طرق وأساسيات الإحماء
المدرب الذي لايعطي الاحماء اهميته الكبرى يعمل دون ان يدري بالاضرار التي قد تحل على لاعبيه , وقد يعرض لاعبيه الى اصابات مختلفة.
ويبدأ الاحماء بالتسخين البدني العام , يليه التسخين الخاص بلاعبي الكرة واعدادهم للجزء الاساسي من التدريب.
ضرورة الاحماء:
الجهد الكبير الذي يقع على عضلات اللاعب عند تنفيذ المجهود البدني يتطلب استخدام كمية اضافية من الأوكسجين , وهذا يأتي بتنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته , وكذلك سرعة الدورة الدموية , ان زيادة الجهد البدني وحركات الجسم تسير جنباً الى جنب مع زيادة عملة التمثيل الغذائي للجسم , وتكيف اجهزة الجسم نفسها تبعاً للظروف الخارجية التي تتصل بحركات اللاعب ومجهوده .
ولذلك كان من الواجب ان يتدرج اللاعب في ذبل الجهد والحركة حتى تتمكن اجهزة الجسم الداخلية بدورها من التدرج في اداء وظائفها لتساير جهد اللاعب وحركته , ولما كانت طاقة اجهزة الجسم في اداء وظائفها محدودة , فانه يجب ان لاتزيد الحركات والمجهود عن معدل هذه الطاقة حتى لاتحد نتائج عكسية واضرار صحية وبدنية . ويجب اعداد هذه الاجهزة الاعداد الكافي بحيث يناسب المجهود البدني المنتظر اداؤه . ويكون ذلك بالقيام ببعض التمرينات البدنية وتدريبات الجري المتدرجة في القوة قبل بدء المباريات . وبذلك نصل الى زيادة سرعة التنفس وندخل بالتالي كمية بيرة من الاوكسجين في جسم اللاعب , لمساعدة العضلات واجهزة الجسم في اداء وظيفتها , وها يمنع اصابات الملاعب الشائعة.
أما اذا لم تعد اجهزة الجسم الاعداد الكافي لتقبل أقصى الجهد المنظر اداءه , فيمكن ان تحدث اصابات الملاعب او ماظهر التعب الاولى التي تسمى (كرشة النفس ) . وهذه الظاهرة يمكن ان تستمر مع اللاعب فلا يتمكن من اداء واجبه في الملعب الى ان تنتظم الاجهزة الداخلية وتعد لتقبل المجهود المطلوب اداؤه , ثم يصبح اللاعب مستعداً لتنفيذ واجباته , أي بعد حصوله على النفس الثاني .
الاحماء العام والخاص :
ويؤدى الاحماء العام بالمشي والجري الخفيف وبعض حركات الوثب والتمرينات البدنية الخاصة بالمرونة والرشاقة , وذلك كاعداد شامل لاجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله المختلفة . وهذا القسم من الاعداد لايكفي لتأهيل اللاعب للاشتراك في المباريات او القسم الرئيسي من التدريب واداء حركات الجري السريع بالكرة او بدونها وحركات التمويه , اما الاحماء الخاص فيعمل على اعداد اللاعب في جميع النواحي التي تم ذكرها , وتهئته جميع الاحتمالات والحركات التي يؤديها في المباريات حتى يتجنب اصابات الملاعب.
الاحماء الخاص ضروري قبل تدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة والتدريبات الفنية التي تحتاج الى أدائها الى السرعة وانقباض العضلات وانبساطها وتحريك المفاصل الى مداها الكامل . ويعد الاحماء الخاص عضلات اللاعب لمواجهة حركاته في اداء التدريبات الفنية , مثال على ذلك: يرفع اللاعب رجله لاقصى مدى لمقابلة الكرة والنزول بها الى الارض في حركة امتصاص , ويجب في هذه الحالة اعداد عضلات الفخذ الخلفية ومفصل القدم بأداء تدريبات الاحماء الخاصة .
طرق الاحماء:
تختار الالعاب الجماعية والالعاب الصغيرة والمنافسات التي يحرك اللاعب فيها جميع عضلات جسمه . وبهذا يمكن اعداده بطريقة غير مباشرة للمجهود البدني المنظره أداؤه . وفي حالة استخدام هذه الالعاب يجب ان يسبقها احماء عام باستخدام العاب القوى والتمرينات البدنية.
إهذا وتؤدى مقدمة الاحماء العام بواسطة تدريبات المشي , ثم الجري مع ارتخاء عضلات الجسم , فالجري الخفيف , وبعض تمرينات الرشاقة والمرونة لاطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية , ثم تجرى بعض تدريبات القفز والوثب البسيط . وتتوقف كمية هذا الجزء من الاعداد على الطريقة التي يؤدى بها الجزء الرئيسي من الحاحماء , فاذا كان هذا الجزء يعتمد على الجري فإننا نقلل مستوى الجري والمشي , واذا كان الجو بارداً فنزيد من الركض والكشيء.
ونوصي بأن يضاف جزء خاص بالتمرينات البدنية الى تدريبات الاحماء , وخاصة مايؤثر من هذه التمرينات على العضلات التي لاتعمل في حركات الاحماء المختلفة , مع ملاحظة ان هذه التمرينات تساعد على اطالة العضلات القصيرة ومرونة المفاصل وتحريكها الى مداها الكامل.
ويضاف الجزء الخاص بالتمرينات البدنية بصفة عامة مايعادل نصف تدريبات الاحماء في البرنامج الاسبوعي.
وينصفح باداء بعض حركات الجري والوثب بين كل فترة وفترة في حالة الجو البارد , أما في الظروف الخاصة يؤدى التدليك الخفيف بالمسح كمقدمة للاحماء باستخدام الدهانات المشطة مثل السلون والجيزال وجيرو سان . والتدليك يساعد على مرونة العضلات وتنشيط الدورة الدموية , التي تمد بدورها العضلات بكمية مناسبة من الدم .
اهم تدريبات الاحماء :
1 - تمرينات الرقبة : ثني الرقبة من اليمين الى اليسار او العكس او الى الخلف ودوران الرأس من اليمين الى اليسار.
2 - تمرينات الذراعين : مرجحة الذراعين أماماً أسفل وجانباً , وضع الكفين أمام الصدر ونضغط المرفقين جانباً, وحركات دائرة بالذراعين برفعهما جانباً.
3 - تمرينات الجذع : الوقوف والذراعان عالياً وضغط الجذع والذراعان خلفاً ويكرر التدريب في وضع الجلوس , والوقوف والذراع اماما وضغط الجذع الى الجانبين وبالتبادل و وقوف الجذو بضغط الجذع اماما والى اسمع بمحاولة لمس الارض بالجبهة.
4- تمرينات الساقين: الوقوف والذراعان جانباً ومرجعة الساقين جانبا ً , الوقوف والذراعان اماما ومرجعة الساقين أماما عالياً بالتبادل لمحاولة لمس اليدين مع مراعاة التدرج في التدريب , والجلوس ومد الساقين للامام ورفع الركبة عالياً للمس الصدر بمساعدة اليدين , والوقوف وثني الركبتين كاملاً ثم مدهما.
- الاحماء بتمرينات يقوم بها أكثر من لاعب:
1 - تمرينات الرقبة : يحاول كل لاعب جذب رقبة اللاعب الاخر بيد واحدة.
2 - تمرينات للذراعين : يقف اللاعبان وجهاً لوجه وايديهما متشابكة امام الصدر , ويؤدى التمرين بثني الذراعين ومدهما.
3 - تمرينات للجذع : يقف لاعبان والذراعان عالياً وظهر كل منهما للاخر وبينهما مسافة مناسبة , ويؤدى التمرين بثنى الجذع اماما والى اسفل مع محاولة تشابك الايدي لزيادة ضغط الجذع الى الخلف , يقف اللاعبان وجهاص لوجه مع تشابك ذراع احدهما بذراع الاخر , ورفع الذراع الاخرى عالياً , ويؤدى التدريب بان يجذب كل منهما الاخر مع قذف الذراع العلياً الى الخلف.
4 - تمرينات للساقين : يقف لاعبان وجهاً لوجه ويمسك كل منهما بيده ساق الاخر ويؤدى التدريب بالحجل على رجل واحدة , كما يقف لاعبان ظهر كل منهما للاخر , مع رفع الذراعين اماما ويؤدى التدريب بثي احدى الركبتين ثنياً كاملاً ومد الساق الاخرى .
تدريبات الإحماء العادي:
1- المشي على المشطين
2- المشي على كعب القدم
3- المشي على الجانب الخارجي للقدم ثم الداخلي
4- المشي مع ثني الركبتين قليلأ
5- المشي بخطوات طويلة
6- المشي مع محاولة لمس الصدر بالركبة
7- المشي بخطوات سريعة مع حركات دائرية للذراعين
8- المشي مع ثني الجذع اماما والى اسفل ولمس الارض باليدين
9- المشي على ساق واحدة مع مسك مفصل القدم الاخرى بإحدى اليدين ثم التبديل
10 - الجري مع ثني الركبتين
11- الوثب اماما ثم خلفاً
12- الحجل على إحدى الساقين لمسافة معينة ثم التبديل للحجل على الأخرى
13- الجري في اتجاه معكوس
14- الجري ثم الجلوس او الرقود ثم الجري مرة اخرى عند إشارة المدرب
15- الجري مع اداء بعض حركات الخداع والتمويه
16- الجري السريع ثم الوقوف مباشرة مع اشارة المدرب
17- الجري السريغ مع تبديل الاتجاه عند سماع اشارة المدرب
18- الجري السريع ثم الارتماء على البطن عند اشارة المدرب
19- الجري ثم الوثب بقدم واحدة والوثب بالقدمين معاً
20- الجري اماما ثم الوثب عالياً والجلوس القرفصاء عند سماع اشارة المدربمن كتاب كرة القدم تدريب وخطط
